城市大眾健身方法研究范文
本站小編為你精心準(zhǔn)備了城市大眾健身方法研究參考范文，愿這些范文能點(diǎn)燃您思維的火花，激發(fā)您的寫(xiě)作靈感。歡迎深入閱讀并收藏。
摘要：以世界衛(wèi)生組織（WHO）提出健康是身體、精神以及社會(huì)活動(dòng)中的完美狀態(tài)的涵義作為終極目標(biāo)，認(rèn)同美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）"運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)"的視閾下，提出相應(yīng)的大眾健身的最佳運(yùn)動(dòng)模式，相關(guān)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、注意事項(xiàng)等諸多問(wèn)題，指導(dǎo)大眾科學(xué)健身，以期從運(yùn)動(dòng)鍛煉中實(shí)現(xiàn)個(gè)體健康效益最大化。
關(guān)鍵詞：大眾健身；健康；運(yùn)動(dòng)；方法；效益
大眾健身者運(yùn)動(dòng)目的也許不完全相同，但最終要獲得健康的目標(biāo)是完全一致的。在全民健身上升為國(guó)家戰(zhàn)略的背景下，對(duì)普通大眾健身者來(lái)講，如何采取最佳運(yùn)動(dòng)的健身方式，科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，科學(xué)控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間與負(fù)荷來(lái)實(shí)現(xiàn)個(gè)體健身效益的最大化，以期滿足健身人群愿望與需求，提高大眾健身群體的科學(xué)健身水平與能力，以及推動(dòng)全民健身事業(yè)健康發(fā)展，都有一定的促進(jìn)作用。
1認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)與健康圍繞
運(yùn)動(dòng)與健康這個(gè)話題，世界衛(wèi)生組織（WorldHealthOrganization，WHO）和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM）及相關(guān)學(xué)者對(duì)其進(jìn)行過(guò)專門(mén)研究與探討。何為健康？世界衛(wèi)生組織給健康下的定義為“身體、精神以及社會(huì)活動(dòng)中的完美狀態(tài)”。即指沒(méi)有疾病，身體、心理、社會(huì)適應(yīng)均保持良好狀態(tài)。2009～2013年，學(xué)者Sturmberg一再?gòu)?qiáng)調(diào)“健康的綜合屬性，是適應(yīng)社會(huì)的綜合能力”。2010年，荷蘭健康委員會(huì)和荷蘭健康研究發(fā)展組織就WHO的健康定義進(jìn)行反思與重新審視，“健康是一種狀態(tài)還是一種能力?”。2011年，學(xué)者Huber等指出，“健康是個(gè)體在面臨社會(huì)、生理和心理挑戰(zhàn)時(shí)的自我管理和適應(yīng)能力”。2014年至今，學(xué)者Bircher提出了一種更為綜合的健康模式———邁基希健康模式（MeikirchHealthModel）。該模式認(rèn)為，“健康是一種個(gè)體潛能、生命需要、社會(huì)和環(huán)境因素良性互動(dòng)的狀態(tài)”［1］。目前，學(xué)界達(dá)成共識(shí)，健康應(yīng)該是個(gè)體對(duì)自身及外界環(huán)境適應(yīng)的綜合能力與良好互動(dòng)狀態(tài)。“Exerciseismedicine!（運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)）”是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的核心理念。它最初是作為一種學(xué)術(shù)理念和健康促進(jìn)項(xiàng)目在2007年11月由美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)正式提出的。2010年首次召開(kāi)“全世界的健康處方”的“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”全球大會(huì)，正式將“運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)”的健康理念向全球推出。2012年6月，在我國(guó)正式推出“運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)”核心健身理念。2015年，由上海交通大學(xué)、中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)聯(lián)合主辦，上海交通大學(xué)承辦的“生命過(guò)程中的體力活動(dòng)與健康”國(guó)際研討會(huì)上，來(lái)自全球7個(gè)國(guó)家20余名從事健康領(lǐng)域研究的專家以及從事與運(yùn)動(dòng)科學(xué)相關(guān)的科研工作者，就“運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)，還是什么？”再一次進(jìn)行了深入的討論，這些學(xué)者通過(guò)人體和動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)、橫向和縱向跟蹤研究等來(lái)證實(shí)運(yùn)動(dòng)的益處，提出“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”的觀點(diǎn)，同時(shí)還探索了運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的機(jī)制［2］。對(duì)于運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)的觀點(diǎn)主要是因?yàn)楹侠淼倪\(yùn)動(dòng)能干預(yù)人體健康。其一，體力活動(dòng)不足、能量消耗減少是造成肥胖的主要因素［3］。其二，運(yùn)動(dòng)能保護(hù)心臟其功能。三，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼產(chǎn)生巨大的影響。四，合理運(yùn)動(dòng)鍛煉可促進(jìn)大腦健康。五，感覺(jué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種非常有效的康復(fù)手段［4，5］。六，合理運(yùn)動(dòng)鍛煉能干預(yù)慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。入會(huì)專家及學(xué)者們一致認(rèn)為：科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)不僅僅是個(gè)人良醫(yī)，也是一種個(gè)人獲得幸福感的生活方式。可以說(shuō)，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是使人通往健康的最佳路徑。
2大眾健身最佳運(yùn)動(dòng)模式
相比較對(duì)健康理念及對(duì)健康的認(rèn)知而言，健身者更加關(guān)注如何獲取健康的手段。世界衛(wèi)生組織（WorldHealthOrga-nization，WHO）和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（AmericanCollegeofSportsMedicine，ACSM）在“什么才是最佳運(yùn)動(dòng)模式”方面的觀點(diǎn)完全一致：每周要積累150min中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者75min大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），并且每周還得進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練才是完美的運(yùn)動(dòng)組合，才能幫助你獲得運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康效益。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。通常情況下，對(duì)于大眾健身來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15min或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率值60%至80%）任何韻律性的運(yùn)動(dòng)就算有氧運(yùn)動(dòng)。或者是運(yùn)動(dòng)者心率保持在150次/min的運(yùn)動(dòng)量也為有氧運(yùn)動(dòng)。總的說(shuō)來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，機(jī)體血液可以供給心肌足夠的氧氣。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉，但進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的。如果健身者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話，就會(huì)將肌肉也一同消耗掉。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉，這種白氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著非常的重要的作用的。另外，鍛煉過(guò)度，肌肉很容易會(huì)被拉傷。除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練同樣不可或缺。無(wú)論是啞鈴、杠鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強(qiáng)壯。已有研究顯示，人體在30歲之后，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會(huì)導(dǎo)致力量下降，基礎(chǔ)代謝率下降，男性40歲之后身體逐漸發(fā)胖與此也有一定關(guān)系。英國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)四個(gè)月進(jìn)行規(guī)律的肌肉力量訓(xùn)練后，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護(hù)關(guān)節(jié)。力量訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)周圍的肌肉得到最大限度的鍛煉，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并且在很大程度上能夠防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。一項(xiàng)對(duì)老年人力量訓(xùn)練的研究表示，下肢力量訓(xùn)練可以提高骨骼對(duì)鈣質(zhì)的吸收，從而延緩衰老過(guò)程中骨密度的下降，降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生幾率和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于大眾健身來(lái)說(shuō)，每次的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量訓(xùn)練建議選擇6～8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8～12次，進(jìn)行2～3組即可；也可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續(xù)30min左右。有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練是健身實(shí)踐中的完美的運(yùn)動(dòng)組合，有氧運(yùn)動(dòng)＋力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)模式更有助于健身大眾獲得健康。將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練穿插在一周中進(jìn)行，練習(xí)者能最大獲益的同時(shí)也最不容易導(dǎo)致受傷。如果力量訓(xùn)練讓骨骼更強(qiáng)壯，肌肉更飽滿，整個(gè)人看起來(lái)具有穿衣顯瘦、脫衣有肉的外在形象。那么有氧運(yùn)動(dòng)則是鍛煉心肺功能，讓內(nèi)功更加深厚。內(nèi)外兼修才能使身體更加健康。無(wú)論是世界衛(wèi)生組織，還是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，都強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練同等重要，不能互相替代，就像上面所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)更多刺激心肺功能；力量訓(xùn)練讓肌肉更有力量，骨骼更加強(qiáng)壯，兩者對(duì)身體帶來(lái)的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛煉，身體的某方面能力都會(huì)受到影響。但是有氧運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度是可以按照2:1的關(guān)系進(jìn)行換算，也即75min的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等于150min的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此沒(méi)有跑步等大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人群，可以先采用快走等中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始鍛煉，時(shí)間翻倍即可。
3大眾健身常用的健身方法
3.1持續(xù)練習(xí)法
對(duì)普通大眾采取長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)練習(xí)法健身，其效果甚好。持續(xù)訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)（時(shí)間不少于30mim），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中（心率約150次）且恒定的身體練習(xí)，其運(yùn)動(dòng)功效可提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，能經(jīng)濟(jì)地利用體內(nèi)儲(chǔ)備的能量，有利于發(fā)展有氧耐力和一般耐力，同時(shí)改善大腦皮層神經(jīng)過(guò)程的均衡性。在進(jìn)行持續(xù)性練習(xí)時(shí)，不同年齡段的健身者要科學(xué)的控制好負(fù)荷時(shí)間和心率強(qiáng)度，通常以慢跑、健身走、騎車、爬樓梯、球類運(yùn)動(dòng)為主。
3.2有氧交叉訓(xùn)練法
有氧交叉訓(xùn)練主要是有氧，力量和柔性、靈敏訓(xùn)練，而每個(gè)項(xiàng)目下又可細(xì)分出各種具體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如徒步、慢跑、球類、騎車、劃船、登山、游泳、有氧健身操等。健身者可根據(jù)自身的條件和愛(ài)好，選擇幾種形式的交叉組合都可以，因?yàn)槭怯醒踅徊嬗?xùn)練，則要求每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之間的休息時(shí)間不可太長(zhǎng)，一般來(lái)講，心率下降為120次/min時(shí)可進(jìn)行下一運(yùn)動(dòng)。交叉訓(xùn)練法對(duì)于大眾健身者來(lái)說(shuō)，首先能使健身鍛煉不再單調(diào)無(wú)趣，不需要在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)重復(fù)單一的鍛煉內(nèi)容；二，采用交叉訓(xùn)練法，可避免重復(fù)動(dòng)作練習(xí)而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)不適或損傷；三，可調(diào)動(dòng)更多的肌群參與運(yùn)動(dòng)，機(jī)體獲得全方位鍛煉。另外，采取有氧交叉訓(xùn)練，對(duì)減輕體重，燃燒體脂特別有效。
3.3循環(huán)訓(xùn)練法
循環(huán)訓(xùn)練法是根據(jù)健身的具體任務(wù)，設(shè)立若干練習(xí)站或練習(xí)點(diǎn)，健身者按規(guī)定的順序、路線，依次循環(huán)地完成每站所規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和要求的健身訓(xùn)練方法。運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練可有效激發(fā)訓(xùn)練情緒、累積負(fù)荷“痕跡”、交替刺激不同體位［6］。這種綜合形式的練習(xí)方法比較生動(dòng)活潑，能提高健身者的練習(xí)情緒和積極性。在循環(huán)訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)健身者具體情況，在各站點(diǎn)設(shè)置的練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)密度要合理規(guī)劃，防止局部負(fù)擔(dān)過(guò)大，容易產(chǎn)生疲勞而導(dǎo)致受傷。實(shí)踐中，健身者根據(jù)自身?xiàng)l件，健身習(xí)慣，考慮循環(huán)練習(xí)的順序時(shí)，練習(xí)是以“站”為單位，還是以“段”單位。一次循環(huán)的持續(xù)負(fù)荷應(yīng)在8min以上，或更長(zhǎng)。負(fù)荷強(qiáng)度高低或次數(shù)少交替搭配進(jìn)行。健身者可根據(jù)自身機(jī)體的主觀感覺(jué)進(jìn)行上下肢練習(xí)、前后部練習(xí)的配置或集中安排或交替進(jìn)行。
3.4科學(xué)利用體育健身類APP法
隨著科技的進(jìn)步，體育健身APP給人們的運(yùn)動(dòng)健身帶來(lái)了新的方式，它從運(yùn)動(dòng)健身的指導(dǎo)、場(chǎng)地、社交等方面影響著人們的運(yùn)動(dòng)健身狀況，推進(jìn)了全民健身活動(dòng)的發(fā)展［7，8］。對(duì)于常年利用傳統(tǒng)健身方式鍛煉的健身者來(lái)說(shuō)，他們的自我鍛煉習(xí)慣、健身計(jì)劃基本上根據(jù)自己以往的鍛煉經(jīng)驗(yàn)和習(xí)慣來(lái)制定的。體育健身APP的出現(xiàn)，會(huì)更好的促進(jìn)健身者進(jìn)行科學(xué)健身。對(duì)于健身的初練習(xí)者，利用健身類APP來(lái)指導(dǎo)健身與訓(xùn)練，會(huì)更加科學(xué)，同時(shí)也能提高初學(xué)者的積極性和主動(dòng)性。
3.5參與體育健身群及朋友圈法
隨著人們社交方式的多元化，“物以類聚、人以群分”，健身圈也不例外。相同愛(ài)好健身者會(huì)采取各種形式聚集到一起，在健身的同時(shí)可收獲得更好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，草根形態(tài)的健身群猶如微信“朋友圈”，迅速壯大，在全民健身中的作用日益突出。正因?yàn)轶w育健身群的興起，使越來(lái)越多的人加入到健身鍛煉的大潮中，使零散的健身鍛煉者相對(duì)緊密地組合在一起，組成健身“朋友圈”，這可使廣大健身者在一起交流、學(xué)習(xí)采用更科學(xué)更健康的方式方法去健身，去鍛煉。健身者要主動(dòng)地參與這些群眾自發(fā)組織的活動(dòng)中去，去切身感受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)，同時(shí)心理也會(huì)產(chǎn)生還有一種強(qiáng)烈的歸屬感和幸福感。
4大眾健身一般要注意的問(wèn)題
4.1選擇適合自己的健身方法
健身運(yùn)動(dòng)是一門(mén)科學(xué)，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有不同的訓(xùn)練方法，方法是否得當(dāng)，直接影響著健身效果［9］。當(dāng)前，諸多健身者由于自身運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)缺乏，又沒(méi)有健身服務(wù)的指導(dǎo)，他們?cè)谶x取健身項(xiàng)目上隨大流或趕潮流，盲目從眾，選擇了不適合自己鍛煉的項(xiàng)目，他們大多數(shù)認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就有效果，但健身效果與健身效益大打折扣。如大多女性選擇健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，片面追求塑性，重視了減脂練習(xí)，而忽視了其他部位的練習(xí)，造成局部運(yùn)動(dòng)過(guò)量等意想不到后果。故，不同年齡段的健身者應(yīng)該選擇適合的健身項(xiàng)目；有身體疾病或慢性病史的健身者應(yīng)在醫(yī)囑下進(jìn)行康復(fù)性訓(xùn)練。
4.2運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率的控制
運(yùn)動(dòng)時(shí)間指健身者每次體育鍛煉所持續(xù)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每次鍛煉時(shí)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到30min以上，每次鍛煉前后的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)應(yīng)有5～10min。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短，根據(jù)運(yùn)動(dòng)種類以及個(gè)人身體機(jī)能狀況確定。
4.3合理飲食營(yíng)養(yǎng)
健康科學(xué)積極的體育鍛煉對(duì)人體健康有促進(jìn)作用，合理的飲食（營(yíng)養(yǎng)）可以給體育鍛煉帶來(lái)充足的動(dòng)力，從而提高人體的免疫力。因此，體育鍛煉健身、合理飲食（營(yíng)養(yǎng)）與健康3者之間相輔相成，只有處理好3者關(guān)系，才能擁有一個(gè)健康的身體。
參考文獻(xiàn)：
［1］朱素蓉，王娟娟，盧偉.再談健康定義的演變及認(rèn)識(shí)［J］.中國(guó)衛(wèi)生資源，2018，21（02）:180-184.
［2］張美珍，黃濤，李方暉，等.運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)還是什么?———“生命過(guò)程中的體力活動(dòng)與健康”國(guó)際研討會(huì)綜述［J］.體育學(xué)刊，2017，24（02）:140-144.
［6］楊樺，李宗浩，池建.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)導(dǎo)論［M］.北京體育大學(xué)出版社，2007.
［7］國(guó)家統(tǒng)計(jì)局國(guó)家體育總局.2015年國(guó)家體育產(chǎn)業(yè)規(guī)模及增加值數(shù)據(jù)的公告［R］.2016．
［8］王子樸，藥婧瑤.體育移動(dòng)應(yīng)用的形成、發(fā)展和前景［J］.中國(guó)體育科技，2014，50（06）:113-121.
［9］方錦仕.大眾健身方法的發(fā)展現(xiàn)狀分析［J］.當(dāng)代體育科技，2015，5（29）:200-201.
作者：張軍平
