全體健身活動(dòng)原則范文
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“流水不腐，戶樞不蠹”，流水象征川流不息，戶樞比喻長年轉(zhuǎn)動(dòng)，正如《易經(jīng)》所說：天行健，君子自強(qiáng)不息。先秦的呂不韋，后漢的名醫(yī)華佗早就闡明了我國古代養(yǎng)身保健延年益壽的規(guī)律——鍛煉身體經(jīng)常第一。
時(shí)代進(jìn)入了科學(xué)技術(shù)一日千里的現(xiàn)代化進(jìn)程。恩格斯早在一個(gè)世紀(jì)以前就提出新陳代謝是生命存在的根本方式的科學(xué)論斷。人體從自然界攝取的氧氣、飲料和食物，在體內(nèi)經(jīng)過一系列復(fù)雜的生物化學(xué)變化，使生命得以延續(xù)、生長和發(fā)達(dá)。體質(zhì)的增強(qiáng)，衰老的推遲，健康的增進(jìn)等都是通過新陳代謝的物質(zhì)交換和自我更新所促成。所以，掌握和運(yùn)用新陳代謝規(guī)律，把經(jīng)常從事身體活動(dòng)作為推動(dòng)新陳代謝至關(guān)重要的條件來探討，是全民健身的重大課題之一。
新陳代謝包括同化和異化兩個(gè)既統(tǒng)一又對(duì)立的作用。前者把人體從外界環(huán)境取得的物質(zhì)變?yōu)轶w內(nèi)環(huán)境新生細(xì)胞和各種蛋白質(zhì)和酶等物質(zhì)；后者把體內(nèi)脂肪和碳水化合物氧化變?yōu)槠鞴俸蜕眢w活動(dòng)的能量（熱能和動(dòng)能）。如果把同化當(dāng)做收入，異化當(dāng)做支出，不外三種情況：收入過多、支出過多、收支平衡。收入過多只能使體脂增厚身體肥胖；支出過大如無補(bǔ)充，身體瘦弱；收支平衡只能維持現(xiàn)狀。經(jīng)常的身體活動(dòng)卻要把三者科學(xué)地加以運(yùn)用。通過同化占優(yōu)勢(shì)達(dá)到不斷增強(qiáng)體質(zhì)的目的。例如利用異化促進(jìn)同化，一次身體活動(dòng)適當(dāng)流汗，消耗一定能量，卻增進(jìn)了食欲，得到深度的睡眠，心情舒暢，精力旺盛，一定程度地增強(qiáng)了體質(zhì)。以暫時(shí)的二者平衡調(diào)節(jié)身體和精神，這是增強(qiáng)體質(zhì)的第一個(gè)回合，還必須經(jīng)常通過異化——同化——平衡不斷深化和進(jìn)展。
身體活動(dòng)對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)不能“包打天下”。因?yàn)樯眢w是復(fù)雜而有條件的。還需要按時(shí)作息（包括睡眠）、進(jìn)食、飲水和參加正規(guī)的身體活動(dòng)；不偏食，攝取五谷雜糧、新鮮蔬菜水果和動(dòng)植物蛋白質(zhì)；態(tài)度積極樂觀不憂傷、恐懼、生氣和孤僻；注重清潔衛(wèi)生，運(yùn)用適量日光、空氣和水鍛煉自己；養(yǎng)成衛(wèi)生習(xí)慣，不吸煙不喝酒等。
現(xiàn)代科學(xué)的強(qiáng)身之道特別強(qiáng)調(diào)人體對(duì)客觀條件的適應(yīng)。身體活動(dòng)，特別是具有一定技巧成份的身體活動(dòng)也不例外，必須通過長期的適應(yīng)過程。人體對(duì)一次身體活動(dòng)的參與構(gòu)成一次暫時(shí)性適應(yīng)效果，必須多次加以強(qiáng)化，效果才會(huì)逐漸明顯。如不加以強(qiáng)化，暫時(shí)性適應(yīng)效益隨即消失。反之，堅(jiān)持不斷按時(shí)強(qiáng)化2—3個(gè)月以上，暫時(shí)性適應(yīng)逐漸向持續(xù)性適應(yīng)轉(zhuǎn)化，可感到更加明顯的進(jìn)步。但不能以為有了一定基礎(chǔ)就中斷強(qiáng)化，因?yàn)轶w質(zhì)水平不類似銀行存款，用時(shí)可以支取，而是有如逆水行舟不進(jìn)則退。必須經(jīng)過逐年累月的強(qiáng)化，達(dá)到新的階段。從一個(gè)階段到另一個(gè)新的階段，最后成為日常生活中不可缺少的重要組成部分。
經(jīng)常第一是全民健身和終生體育的起點(diǎn)。倘不堅(jiān)持經(jīng)常參加身體活動(dòng)，一曝十寒、斷斷續(xù)續(xù)、半途而廢及逢場作戲，就沒有起點(diǎn)，也就談不上全民健身和終生體育的歸宿。以下是我堅(jiān)持經(jīng)常第一的幾點(diǎn)粗淺認(rèn)識(shí)：
1.明確目的為什么參加（或不參加）身體活動(dòng)？這是目的（動(dòng)機(jī)）。人們都有自己的想法。例如煉好身心提高學(xué)習(xí)或工作能力；以健全的大腦來造就健全的身心；奠定身體素質(zhì)基礎(chǔ)，攀登競技運(yùn)動(dòng)高峰；為了健美、靈活和苗條使人敬佩；為了推遲衰老祛病延年等，以不同期望參加正規(guī)的身體活動(dòng)。之后還要“明白周詳知其所以然”。例如：為什么增強(qiáng)體質(zhì)不像提高競技運(yùn)動(dòng)成績那樣需大強(qiáng)度訓(xùn)練；又如：為什么從事正規(guī)身體活動(dòng)之前要熱身（Warmup），之后要平息（Cooloff）。
2.重視樂趣參加自己愛好的身體活動(dòng)固然引人入勝得到一種享受，但原來不感興趣的身體活動(dòng)，為了活動(dòng)場地、時(shí)間、地點(diǎn)和陪伴人等的方便勉強(qiáng)參加幾次也會(huì)逐漸感到樂趣，這是因?yàn)闉檫_(dá)到自己明確目的所促成。也是多次參加習(xí)慣成自然。可見樂趣既有先天性，也有可培養(yǎng)性。至于發(fā)覺自己參加身體活動(dòng)后日常生活中的新變化，體會(huì)到身體活動(dòng)的效益，一定感到欣慰。所以說樂趣產(chǎn)生于實(shí)際參加。享受來自取得的結(jié)果。
3.好的開端從不經(jīng)常參加身體活動(dòng)到經(jīng)常參加有一個(gè)適應(yīng)過程。開始時(shí)每次身體活動(dòng)之后有輕微的不舒適感。特別是肌肉酸痛。如不即時(shí)得到關(guān)心和鼓勵(lì)有可能停頓掉隊(duì)。注意科學(xué)方法鍛煉身體本來可使不舒適減輕到最低限度。增強(qiáng)體質(zhì)不可能一蹴而就，堅(jiān)持下來會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。活動(dòng)種類應(yīng)適當(dāng)交換，活動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，持續(xù)時(shí)間不宜過久。從飲食、睡眠、體重和恢復(fù)心率等方面搜集效應(yīng)，不舒適程度因人而異，直到不舒適變?yōu)槭孢m，進(jìn)入身體活動(dòng)對(duì)人體的反饋回報(bào)時(shí)期。有的人還可以達(dá)到比舒適更高的境界，即呼吸流暢自如，用力協(xié)調(diào)，精神輕快，身體活動(dòng)就會(huì)成為一種嗜好。
4.有氧調(diào)煉人體活動(dòng)需要能量。由氧分解糖類和脂肪產(chǎn)生有氧供能。強(qiáng)度不大持續(xù)時(shí)間較長的步行、慢跑、舞蹈、騎自行車、游泳（慢）和跳繩，以及巡回鍛煉等身體活動(dòng)最好。控制辦法是根據(jù)各人年齡，把身體活動(dòng)時(shí)心率次數(shù)掌握在220減年齡次／分左右。保持15—20分鐘，構(gòu)成一次有氧調(diào)煉。抓住身體活動(dòng)間歇測(cè)自己手腕撓動(dòng)脈脈膊（代替心率）10秒鐘脈搏次數(shù)，以6乘之即每分鐘心率次數(shù)。如超過上述預(yù)定心率次數(shù)，適當(dāng)增加間歇次數(shù)。反之不夠預(yù)定心率，增加重復(fù)身體活動(dòng)次數(shù)并適當(dāng)減少間歇時(shí)間。
5.優(yōu)化內(nèi)容有些身體活動(dòng)例如步行、慢跑、騎自行車、通俗舞蹈、健身（健美）操、跳繩、武術(shù)等技術(shù)要求不高，易于普及。但長期堅(jiān)持有一定困難，不免單調(diào)或厭倦。所以有優(yōu)化內(nèi)容的必要。且以步行為例，可以更換地點(diǎn)或路線，到附近風(fēng)景較好、空氣新鮮的公園、田野、林木、河流、水池等處或結(jié)伴同行，除中老年外可增加比賽因素，選配音樂伴奏，組成巡回鍛煉。總之，要結(jié)合實(shí)際內(nèi)容來選擇優(yōu)化方式。
6.肯定效益推動(dòng)經(jīng)常第一的現(xiàn)實(shí)力量就是身體活動(dòng)的效益。但不應(yīng)忽視身體活動(dòng)的負(fù)面影響，以免發(fā)展成為不得不停止堅(jiān)持的后果，發(fā)現(xiàn)問題要即時(shí)改進(jìn)，化不利為有利。在肯定效益方面除經(jīng)常自我檢查食量、睡眠、感受，別人反映，醫(yī)師診斷，測(cè)基礎(chǔ)心率（早晨起床前自測(cè)），每月測(cè)體重等外，還可測(cè)量心肺功能。例如上下臺(tái)階（高30—40厘米）測(cè)量方法：選測(cè)手腕安靜時(shí)脈搏（次／10秒乘6）。以2秒鐘登上一步退下一步的速度做30次上下臺(tái)階，共計(jì)1分鐘。做完立即開始測(cè)1.5、2.5和3.5分鐘時(shí)脈搏，恢復(fù)安靜時(shí)脈搏愈早，心肺功能水平愈高。它是體質(zhì)強(qiáng)健最重要的指標(biāo)。一定時(shí)期再測(cè)可供比較。自己測(cè)二人互測(cè)皆可。1分鐘步行100復(fù)步（左右腳各走一步）可代替上下臺(tái)階，測(cè)法同上。
7.全面鍛煉全面的含義：從身體素質(zhì)而論全面包括力量、速度、耐力和靈活（柔韌）。就身體部位而言全面包括頸、胸、腹、腰、肩、髖和四肢的膝、踝、肘、腕等。再就基本活動(dòng)來說全面包括走、跑、擲、跳、懸垂、支撐和平衡。可見單一的身體活動(dòng)，不易達(dá)到基本全面的要求，必須有意識(shí)地選擇幾種身體活動(dòng)配合。為此巡回鍛煉的興起，解決了全面鍛煉身體的問題。將幾種身體活動(dòng)組合成套，活動(dòng)時(shí)輪流一遍以上，還可以提高參加者的興趣，而且每種活動(dòng)之間的間歇可任意調(diào)整，便于科學(xué)地掌握活動(dòng)量。例如：將立臥撐（全身、靈活）、仰臥屈膝起坐（腹部、力量）、俯臥撐（上肢、力量）和跳繩（下肢、靈活、力量）等四種身體活動(dòng)組合成一套巡回鍛煉。每種活動(dòng)作為一站共4站，按參加者體質(zhì)規(guī)定各站重復(fù)次數(shù)和站間間歇時(shí)間。室內(nèi)外皆可進(jìn)行。選擇活動(dòng)可行、多樣，便于掌握活動(dòng)量。力求全面鍛煉身體。
8.推陳出新為了提高自己對(duì)身體活動(dòng)的興趣，可針對(duì)自己身體特點(diǎn)設(shè)計(jì)具有創(chuàng)造意義的身體活動(dòng)內(nèi)容，每天抽出一定時(shí)間鍛煉。五禽戲（華佗）、八段錦（岳飛）、六段運(yùn)動(dòng)（）等，以及我國許許多多武術(shù)套路不都是先進(jìn)的前人總結(jié)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)創(chuàng)編出來、群眾加以肯定流傳至今的嗎？人們有自我表現(xiàn)的天性，為了經(jīng)常第一可以發(fā)展出來造福于人。例如腰酸背痛，做腰繞環(huán)（仿呼拉圈動(dòng)作）；手指交叉翻轉(zhuǎn)上托同時(shí)起踵并向下直膝伸指碰足；半蹲兩手叉肢搖頭擺尾轉(zhuǎn)頰看天。每天重復(fù)30次邊煉邊修改觀察療效。此外還可創(chuàng)制身體活動(dòng)用具。例如利用舊籃（足排）球殼填滿軟舊雜物或河沙作成實(shí)心球，自己拋接或擲遠(yuǎn)，還可以二人對(duì)擲，拋出方式有體側(cè)、肩上、越頂、胸前、胯下、轉(zhuǎn)體和起坐等傳接。各種球類游戲，從保齡球到地滾球，從曲棍球到門球都是推陳出新，不斷改進(jìn)的先例。