辦公室職員健身經驗參考范文

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編者按：本文主要從辦公室內的職員，經常久坐工作，缺乏運動，最大危害是頸背部肌肉緊張、用眼過度造成視力受損、身體靈活性及肌肉質量越來越差；國際健身教練對坐姿提出的建議；在不適合伸胳膊踢腿的時候可以采取下面的方法，坐在座位上不動聲色的鍛煉；原地健身操；進行講述。其中包括：．保持自然的脊柱彎曲度、耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上、不時地改變坐姿、手指像彈鋼琴那樣適度彎曲、提肛運動、揉腹運動、頸部運動、每隔半小時、口部運動、梳頭運動、震耳運動、雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復10至20次、把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然后快速攥成拳頭，反復50次，然后手腕轉動數周、展胸運動、肩部運動、轉體運動、上肢運動、小腿運動、壓腿運動、踢腿運動、腹部運動、全身運動等，具體材料詳見：

辦公室內的職員，經常久坐工作，缺乏運動，最大危害是頸背部肌肉緊張、用眼過度造成視力受損、身體靈活性及肌肉質量越來越差。科學的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的簡易健身方法，供參考。

一、國際健身教練對坐姿提出的建議是：

1．保持自然的脊柱彎曲度。調整椅子靠背，使之穩穩地支撐住腰部脊柱。

2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。

3．不時地改變坐姿。

4．手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。

二、不動聲色做運動

在不適合伸胳膊踢腿的時候可以采取下面的方法，坐在座位上不動聲色的鍛煉：

1.提肛運動。一提一松，反復進行，做50次左右，可預防痔瘡、便秘等疾病。

2.揉腹運動。右手拿一只筆或手持鼠標，左手放在肚臍上順時針揉腹36周，對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。

3.頸部運動。先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。

4.每隔半小時，手拿一份文件，遠望窗外一分鐘，然后眼球左顧右盼，頭不動，使勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。

5.口部運動。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進行有節奏的運動，持續50次，可加速血液循環，并使頭腦清醒，對美容也有不錯的效果。

6.梳頭運動。用手指代替梳子，從前額的發際處向后梳到枕部，每次10-20次，可健腦爽神，并可降低血壓。

7.震耳運動。一只手壓住同側耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然后輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲響，每次彈10-20下，然后換另一側。這種方法叫有解除疲勞，防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。

8.雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。

9.把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然后快速攥成拳頭，反復50次，然后手腕轉動數周。

三、原地健身操

1．展胸運動。坐姿，兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時兩臂側平舉向體后振動，幅度逐漸加大，16次，2組。

2．肩部運動。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同時向前、后方向繞環8次。新晨

3．轉體運動。坐姿，兩手扶后腦，肘關節外展。上體向左轉90度，還原，向右轉90度，還原，8次，2組。

4．上肢運動。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3-5秒，還原，8次。

5．小腿運動。坐姿，左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖，各8次，換右腿，2組。

6．壓腿運動。站在椅子背面，距離l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉體90度，兩手叉腰，并且上體右側屈8次。然后換左腿，2組。

7．踢腿運動。站在椅子背面，距離約0.5米，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，換右腿，2組。也可側向椅子背，上體正直，內側手扶椅背，外側手臂側舉，內側腳站立，外側腿直膝向前踢8次，側踢8次。

8．腹部運動。坐姿，兩腿并攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16次，2組。

9．全身運動。站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，兩腿并攏后伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制30秒至60秒，換仰撐，相反姿勢，時間相同，2次。

上述健身方法雖然會占用一些工作時間，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。