辦公室職員健身經(jīng)驗(yàn)參考范文

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編者按：本文主要從辦公室內(nèi)的職員，經(jīng)常久坐工作，缺乏運(yùn)動(dòng)，最大危害是頸背部肌肉緊張、用眼過度造成視力受損、身體靈活性及肌肉質(zhì)量越來(lái)越差；國(guó)際健身教練對(duì)坐姿提出的建議；在不適合伸胳膊踢腿的時(shí)候可以采取下面的方法，坐在座位上不動(dòng)聲色的鍛煉；原地健身操；進(jìn)行講述。其中包括：．保持自然的脊柱彎曲度、耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上、不時(shí)地改變坐姿、手指像彈鋼琴那樣適度彎曲、提肛運(yùn)動(dòng)、揉腹運(yùn)動(dòng)、頸部運(yùn)動(dòng)、每隔半小時(shí)、口部運(yùn)動(dòng)、梳頭運(yùn)動(dòng)、震耳運(yùn)動(dòng)、雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅(jiān)持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次、把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然后快速攥成拳頭，反復(fù)50次，然后手腕轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)周、展胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)、上肢運(yùn)動(dòng)、小腿運(yùn)動(dòng)、壓腿運(yùn)動(dòng)、踢腿運(yùn)動(dòng)、腹部運(yùn)動(dòng)、全身運(yùn)動(dòng)等，具體材料詳見：

辦公室內(nèi)的職員，經(jīng)常久坐工作，缺乏運(yùn)動(dòng)，最大危害是頸背部肌肉緊張、用眼過度造成視力受損、身體靈活性及肌肉質(zhì)量越來(lái)越差。科學(xué)的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的簡(jiǎn)易健身方法，供參考。

一、國(guó)際健身教練對(duì)坐姿提出的建議是：

1．保持自然的脊柱彎曲度。調(diào)整椅子靠背，使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。

2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。

3．不時(shí)地改變坐姿。

4．手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。

二、不動(dòng)聲色做運(yùn)動(dòng)

在不適合伸胳膊踢腿的時(shí)候可以采取下面的方法，坐在座位上不動(dòng)聲色的鍛煉：

1.提肛運(yùn)動(dòng)。一提一松，反復(fù)進(jìn)行，做50次左右，可預(yù)防痔瘡、便秘等疾病。

2.揉腹運(yùn)動(dòng)。右手拿一只筆或手持鼠標(biāo)，左手放在肚臍上順時(shí)針揉腹36周，對(duì)防止便秘、消化不良等癥有較好效果。

3.頸部運(yùn)動(dòng)。先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。

4.每隔半小時(shí)，手拿一份文件，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，然后眼球左顧右盼，頭不動(dòng)，使勁眨幾下雙眼，這對(duì)視力很有好處。

5.口部運(yùn)動(dòng)。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)50次，可加速血液循環(huán)，并使頭腦清醒，對(duì)美容也有不錯(cuò)的效果。

6.梳頭運(yùn)動(dòng)。用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，每次10-20次，可健腦爽神，并可降低血壓。

7.震耳運(yùn)動(dòng)。一只手壓住同側(cè)耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然后輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲響，每次彈10-20下，然后換另一側(cè)。這種方法叫有解除疲勞，防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。

8.雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅(jiān)持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。

9.把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然后快速攥成拳頭，反復(fù)50次，然后手腕轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)周。

三、原地健身操

1．展胸運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時(shí)兩臂側(cè)平舉向體后振動(dòng)，幅度逐漸加大，16次，2組。

2．肩部運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同時(shí)向前、后方向繞環(huán)8次。新晨

3．轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩手扶后腦，肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn)90度，還原，向右轉(zhuǎn)90度，還原，8次，2組。

4．上肢運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3-5秒，還原，8次。

5．小腿運(yùn)動(dòng)。坐姿，左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖，各8次，換右腿，2組。

6．壓腿運(yùn)動(dòng)。站在椅子背面，距離l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉(zhuǎn)體90度，兩手叉腰，并且上體右側(cè)屈8次。然后換左腿，2組。

7．踢腿運(yùn)動(dòng)。站在椅子背面，距離約0.5米，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，換右腿，2組。也可側(cè)向椅子背，上體正直，內(nèi)側(cè)手扶椅背，外側(cè)手臂側(cè)舉，內(nèi)側(cè)腳站立，外側(cè)腿直膝向前踢8次，側(cè)踢8次。

8．腹部運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩腿并攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16次，2組。

9．全身運(yùn)動(dòng)。站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，兩腿并攏后伸，前腳掌著地成俯撐姿勢(shì)，直體控制30秒至60秒，換仰撐，相反姿勢(shì)，時(shí)間相同，2次。

上述健身方法雖然會(huì)占用一些工作時(shí)間，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。