減肥運動最佳處方交流范文

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編者按：本文主要從肥胖對人體的危害；運動減肥的機理；運動作為減肥的最有效方法之一，是因為；運動處方的制定；制定運動處方的原則；運動處方；進行講述。其中包括：肥胖是人體內的脂質代謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致、主要表現在肥胖者易發生冠心病、高血壓、糖尿病等、肥胖給兒童帶來的危害更大、多數肥胖兒有心理障礙，如自卑感強、孤僻、自羞等缺乏在社會上競爭的自信心、人體運動時主要能源來自于糖和脂肪、體育運動能改善脂質代謝、經常從事耐力運動的人,外圍組織,尤其是肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結合能力增強、肥胖者安靜狀態時的代謝率低、能耗少、肥胖者進行適宜強度的運動訓練后,常發生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機體能量代謝出現負平衡、安全性、可接受性、預期效果、肥胖兒童的運動處方、青年肥胖者的運動處方、中老年減肥運動處方等，具體材料詳見：

隨著人們物質生活水平的提高，肥胖者日益增多，肥胖癥已成為當今重要的流行病之一，嚴重威脅著人類的身體健身。于是各種各樣的減肥方法應運而生。然而經過實踐證明，防治肥胖癥的最佳療法??還是運動。

1、肥胖對人體的危害

肥胖是人體內的脂質代謝紊亂，造成脂肪在皮下和臟器周圍堆積所致。它對人體的危害性很大，主要表現在肥胖者易發生冠心病、高血壓、糖尿病等。據統計，我國心臟病患者中肥胖癥是常人的2.5倍；高血壓患者中肥胖人是常人的3倍；糖尿病和動脈硬化的病人中，平均每4人中就有3個胖子。由于脂肪的大量沉積，增大了機體的負擔和耗氧量，氧消耗較常人高34％－40％；胸腹部大量脂肪的堆積，迫使橫膈肌上移，限制了胸廓和橫膈肌的運動，進而妨礙心臟的舒縮活動，加之心肌脂肪的堆積，使其收縮機能降低，心搏輸出量減少，血流減慢，導致肥胖者頭暈，頭疼，乏力或冠心病；動脈粥樣硬化，脂肪肝，膽結石，下肢關節炎，遍平足，反應遲鈍等均與脂肪的大量沉積有關。胖子的平均壽命比常人縮短10－12歲。

此外，肥胖給兒童帶來的危害更大。據國外研究，10－13歲肥胖者到30歲時，據國外研究，10－13歲肥胖者到30歲時，女性中的88％和男性中86％依然保持肥胖狀態。肥胖兒一般體型欠佳、活動能力差。不少肥胖兒有平足膝內翻、下肢彎曲、脊柱損害、缺鈣癥等。有些肥胖兒易患呼吸道或皮膚感染，甚至患"成人病"，如糖尿病、高血壓、脂肪肝和心肌梗塞。肥胖還會影響兒童的智力發展，性器官的正常發育。多數肥胖兒有心理障礙，如自卑感強、孤僻、自羞等缺乏在社會上競爭的自信心。

2、運動減肥的機理

運動作為減肥的最有效方法之一，是因為：

(1)人體運動時主要能源來自于糖和脂肪。有氧運動中，肌肉收縮活動初期能源為糖，當持續運動達120分鐘以上時，游離脂肪酸供能達50－70%之多。因此時肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細胞瘦小；同時使多余的血糖被消耗而不能轉化為脂肪，結果體內脂肪減少，體重下降。

(2)研究表明，體育運動能改善脂質代謝。運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。

(3)經常從事耐力運動的人,外圍組織,尤其是肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結合能力增強.胰島素對脂肪的分解有很強的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，最終加快游離脂肪酸作用。

(4)肥胖者安靜狀態時的代謝率低、能耗少。經過系統的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節的改善，使肥胖者在靜息時的代謝水平提高，能耗增大。有關報道，安靜肘肌肉組織的能量96%來源于游離脂肪酸的分解。

(5)肥胖者進行適宜強度的運動訓練后,常發生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機體能量代謝出現負平衡,引起體脂的減少。另外，運動后食物的特殊動力增強，有利于能源物質的分解。

3、運動處方的制定制定運動處方的原則：

(1)安全性。運動時所采用的運動強度或負荷量應依據肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區別對待，總之要在不損害身體健康或不影響兒童少年生長發育的情況下從事運動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。

(2)可接受性。運動方式應使鍛煉者感興趣，能長久地堅持運動。特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應不斷變換鍛煉方法、內容、路線。最好能順呼自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。費用要低謙，一般家庭能承擔起。

(3)預期效果。運動后應使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質健康狀況有所提高，停止運動后的3-6個月內肥胖程度不應反跳到原來的水平.

4、運動處方

肥胖兒童的運動處方:

(1)、運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內的跑步器或活動平板上鍛煉。

(2)、運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60－70%,開始運動時心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量為指標，一般應取個人最大耗氧量的50－60%作為有氧運動強度。

(3)、運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現在體內的脂肪；二是要培養其長期堅持運動的良好習慣，以致成年后達到理想的體重。適當的運動頻率可使肥胖兒不至于對運動產生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3－4次為宜。

(4)、運動時間：根據肥胖兒的肥胖程度，預期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續時間，從數月至數年不等。每次運動的時間不應少于30分鐘。運動前應有10－15分鐘的準備活動,運動后應有5－10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。

青年肥胖者的運動處方：

青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大。

(1)、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。

(2)、運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。

(3)、運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。新晨

(4)、運動時間：每次運動時間不少于1小時，持續時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。

中老年減肥運動處方：

由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。

(1)、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

(2)、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60－70%，約相當于50－60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次／分；50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

(3)、運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3－4次為宜。

(4)、運動時間：每次運動時間控制在30－40分鐘，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

對于上述各個不同年齡階段的減肥運動處方，在實施過程中，若能配合適當的節食（兒童除外），減肥效果會更佳。