中考體育中長跑訓(xùn)練途徑分析范文

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摘要：迄今，中長跑運動大概有）〇〇多年的歷史，隨著中考改革，體育在中考中所占的分?jǐn)?shù)比例越來越大，中長跑在中考體育中所占比例也是比較大的。中考體育中的中長跑項目是男生1000米，女生800米，所占分值是25分。在新的形勢下，如何進行中長跑訓(xùn)練已是初中體育教學(xué)的一個重要問題。

關(guān)鍵詞：新形勢中考；中長跑；訓(xùn)練

中長跑在世界體育項目中就是一項技術(shù)性強、觀賞性強的體育項目，在初中中考考試中也占有比較大的分?jǐn)?shù)比例。筆者主要根據(jù)實際教學(xué)經(jīng)驗，針對本校學(xué)生特點制定了有效的中長跑訓(xùn)練方法，并取得了一定成績。現(xiàn)將對新形勢下中長跑訓(xùn)練總結(jié)如下。

一、中長跑特征

（一）高速耐力性項目

中長跑成績的關(guān)鍵取決于速度和耐力。想要在中長跑中取得優(yōu)異成績，必須有良好的速度耐力和速度能力。耐力是中長跑運動的基礎(chǔ)，速度是速度耐力的基礎(chǔ)。高速度耐力是中長跑成績的關(guān)鍵。

（二）供能特征

中長跑對人的耐力和速度有特別高的要求，人體磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和氧代謝系統(tǒng)三大系統(tǒng)要形成相互自然協(xié)調(diào)，就必須重視有氧供能和無氧供能的相關(guān)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，才能提高考試成績。

二、中考新形勢下提高中長跑訓(xùn)練的途徑

（一）掌握最合理的技術(shù)

只有掌握了合理技術(shù)才能提升身體素質(zhì)，減少體力的消耗。長跑技術(shù)的實用性在中考體育考試中是成績提升的關(guān)鍵，技術(shù)掌握不牢靠，容易造成長跑中膝蓋或其他部位的拉傷或疼痛，在實際鍛煉中，可以根據(jù)學(xué)生的情況進行針對性專門跑步訓(xùn)練。中長跑技術(shù)主要是擺腿的技術(shù)，另外要注意蹬地時腿部的彎曲時間和伸展比例，通過擺腿可以在彎曲階段將重心前移，提高跑步的效果。根據(jù)實際教學(xué)經(jīng)驗，應(yīng)該重視高抬腿跑訓(xùn)練。高抬腿跑的理論依據(jù)是高抬腿時的身體姿勢與擺腿跑時的身體姿態(tài)是基本一致的。以高抬腿跑為主要步調(diào)，同時進行車輪跑、碎步跑和后蹬跑訓(xùn)練，不斷改進擺腿姿勢，可以逐步優(yōu)化適合中長跑腿彎曲時間和伸展時間的合理比例。另外，著地緩沖技術(shù)與腳掌肌肉的功能狀態(tài)有非常大的關(guān)聯(lián)，要讓學(xué)生全年堅持腳肌肉訓(xùn)練，如腳掌的提踵、前腳掌的扒地動作和屈伸等。前腿擺的肌肉量如果不夠的話，會造成長跑時大腿前擺高度不夠，而且步幅較小。針對這種情況，可以采取原地弓箭步交換跳躍訓(xùn)練或跨步跳的方法來練習(xí)。正確的上體姿勢和髖部位置會使腰和腹部承受的壓力比較大，為了鍛煉腰部骨肉力量，可以用肋木舉腿、俯臥挺身、仰臥舉腿、直角懸垂等方式進行訓(xùn)練。

（二）掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段

首先，發(fā)展一般耐力的方法最有效的是持續(xù)負(fù)荷法，可以在規(guī)定一段時間內(nèi)不間斷跑或長時間進行球類活動、長時間游泳、長時間爬山、長時間騎自行車等，這些都是鍛煉一般耐力比較有效的方法。中小強度的一般耐力訓(xùn)練后，可以進行60米以上的加速跑，一般耐力訓(xùn)練中可采取先慢跑后快跑或先勻速后加速的跑步節(jié)奏。訓(xùn)練可以采用每400米左右進行一次30米加速跑的練習(xí)。中小強度訓(xùn)練中，最后一組的強度要高于前面幾組的強度，所以在進行單一動作訓(xùn)練時，后面動作的節(jié)奏會比前面的快些，以避免訓(xùn)練單調(diào)。其次，發(fā)展專項耐力最有效的方法，是在學(xué)生進行一般身體訓(xùn)練后，規(guī)定時間不間斷跑，在困難情況下采取跑小坡、段落跑等綜合訓(xùn)練，并同時結(jié)合以下手段，可以提升效果。

（1）跟隨跑配合牽引跑平時訓(xùn)練中，可以將能力稍弱些的學(xué)生安排在前面領(lǐng)跑，能力稍強的在隊伍后面。這樣跑完一圈后能力強的學(xué)生就跑到了隊伍的前面，能力弱的學(xué)生就落在隊伍的后面，這樣，就會取得以強帶弱的效果，提高能力弱的學(xué)生的訓(xùn)練強化程度。

（2）讓距離跑中長跑是一項耐力強的跑步，為了激發(fā)學(xué)生興趣，可以設(shè)計在訓(xùn)練時學(xué)生彼此讓開一定距離跑。每個學(xué)生的體質(zhì)和耐力是不一樣的，運動水平和能力自然也是不同的。這種＂讓距離跑”可以讓他們在＂你追我趕”中體驗到成功跑步的樂趣，對于處在同一水平線上的學(xué)生比較有刺激性，可以激發(fā)學(xué)生的潛能和斗志，讓他們在中長跑中彼此達(dá)到更高水平。

（3）間歇跑間歇跑主要是跑的長度、速度，重復(fù)次數(shù)、間歇時間都不確定，主要是為了鍛煉學(xué)生體能，為了讓學(xué)生的血乳酸濃度保持高濃度狀態(tài)，以保證肌肉持續(xù)工作的能力，為中長跑訓(xùn)練創(chuàng)造適應(yīng)條件。對于初中學(xué)生采取短距離的間歇跑是最合適的。以300米左右為長度段落，70秒左右為時間段落，這樣更能促進學(xué)生的體能及耐力鍛煉。

總之，在新形勢下，初中學(xué)生的中長跑訓(xùn)練是一項需要重點抓的工作，也是一項講究科學(xué)的工作，要通過各種可行方法在綜合學(xué)生基本身體素質(zhì)情況下進行訓(xùn)練和教學(xué)。同時要根據(jù)學(xué)生不同特點進行指導(dǎo)，靈活使用各種訓(xùn)練手段。在訓(xùn)練過程中要觀察并總結(jié)，以經(jīng)驗和科學(xué)方法相結(jié)合，探討出更適合學(xué)生的中長跑方法，以提升學(xué)生的訓(xùn)練效果，最終提升中考成績，達(dá)到優(yōu)異水平。

參考文獻：

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［2］邵繼萍．亞高原環(huán)境對中長跑運動訓(xùn)練的影響及應(yīng)對［J】．赤峰學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版，2015（6）：108－110．

作者：曾飛龍 單位：廣東省佛山市南海區(qū)桂城街道桂江第二初級中學(xué)