鍛煉計劃范文

前言：我們精心挑選了數篇優質鍛煉計劃文章，供您閱讀參考。期待這些文章能為您帶來啟發，助您在寫作的道路上更上一層樓。

第1篇

第一天：胸肌、3頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個。

第1個動作：平板杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第二天：背肌、二頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下。

第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。

第2個動作：坐姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第3個動作：站姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第三天：三角肌、腿。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

第2篇

這次，國家政府為了讓我們學生有一個良好的體質，能更好地去投入學習，便提出了要每天鍛煉，而且要測試。

“要測試！”同學們聽了以后十分驚訝，一些體質不好的人更是愁眉緊鎖。我聽了以后便自己暗自下決心要爭取全優！對鍛煉目的不清楚的我，上網尋找了一下資料，終于了解到了鍛煉的好處，大徹大悟。1．經常進行體育鍛煉，人體新陳代謝旺盛，肌肉中的毛細血管開放數量增多，血流量增大，使肌體內血液供應良好，蛋白質等營養物質的吸收與貯存能力增強，肌纖維增粗，肌肉體積增大。因而，肌肉也就變得更加粗壯、結實、發達而有力。另外，由于肌肉結構的變化，酶的活性增強，以及神經調節的改進，導致機能的提高，表現為肌肉收縮力量大、速度快、彈性好、耐力強。2．體育鍛煉可促進骨質增強，提高骨的性能經常進行體育鍛煉，可使新陳代謝得到改善，骨的結構和性能發生變化。知道了這些知識以后，我便制定出了以下計劃：

1、每天抽空出來鍛煉1小時，增強體質。

第3篇

1、慢跑2500米至4000米：有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力；

2、拉伸活動：提高柔韌性，加速體能恢復；

3、力量訓練：訓練前充分熱身，俯臥撐做三組，每組15個， 引體向上要視個人能力，上肢仰臥起坐做三組，每組20個，腹肌訓練為雙腿蹲伸，做兩組，每組10個，下肢俯臥挺身15個，做2組，背肌訓練為跳臺階，20個每組，做2組，訓練下肢爆發力，力量練習結束后注意拉伸；

4、充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復，該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病。

（來源：文章屋網 ）