男子手槍慢射核心力量的訓(xùn)練方法范文
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《福建體育科技雜志》2016年第5期
摘要:
本文通過對8名福建省男子手槍慢射運(yùn)動員進(jìn)行不同難度核心力量訓(xùn)練的跟蹤測試，結(jié)合客觀數(shù)據(jù)和實(shí)戰(zhàn)效果進(jìn)行分析，總結(jié)提高男子手槍慢射核心力量的訓(xùn)練方法，為提高本項(xiàng)目競技綜合水平打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。
關(guān)鍵字:
核心力量;手槍慢射;訓(xùn)練方法
1前言
目前我省男子手槍慢射的整體水平現(xiàn)狀，就是基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠扎實(shí)，專項(xiàng)身體素質(zhì)較弱。男子手槍慢射項(xiàng)目比賽準(zhǔn)備時間和比賽時間較長，這就要求運(yùn)動員要有良好的耐力，而且技術(shù)上精度要求非常高，單臂支撐槍支的同時要做好“瞄”和“扣”的動作，因此應(yīng)進(jìn)一步提高運(yùn)動員身體素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練，科學(xué)有針對性地進(jìn)行體能訓(xùn)練，可以有效地提高訓(xùn)練和比賽質(zhì)量，同時對大運(yùn)動量訓(xùn)練后體能和傷病的恢復(fù)和治療也會起到很好的作用。男子手槍慢射專項(xiàng)力量訓(xùn)練是運(yùn)動員最重要的基石，近幾年對如何更好更細(xì)更深層次系統(tǒng)模塊化地訓(xùn)練在體育強(qiáng)國己全面開展，我們應(yīng)緊跟步伐，認(rèn)真學(xué)習(xí)研究，在給合我省實(shí)際情況的前提下強(qiáng)化突出重點(diǎn)。如今，男子手槍慢射專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練已成為運(yùn)動訓(xùn)練中不可缺少的一部分。本人給合所從事的訓(xùn)練教學(xué)工作，通過對男子手槍慢射的分析研究，對男子手槍慢射體能核心力量的訓(xùn)練方法進(jìn)一步提煉精華，為提高我省本項(xiàng)目競技綜合水平打下扎實(shí)的基礎(chǔ)，為2017年全運(yùn)會爭金提供有力的支撐。
2核心力量訓(xùn)練對手槍慢射的重要性
男子手槍慢射專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練的目的就是增強(qiáng)身體力量，減小身體整體晃動幅度，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的能力，整體改變自身肌肉的平穩(wěn)協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)韌帶的耐力穩(wěn)定性。慢射專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練的最主要幾個部位，脊柱兩邊肌肉力量訓(xùn)練大小要相對平衡，骨盆大肌群，小肌群，韌帶的深層次訓(xùn)練部位，訓(xùn)練要到位，它是連接上下肢力量的節(jié)點(diǎn)。腿部訓(xùn)練重點(diǎn)是耐力力量訓(xùn)練，這樣才能長時間站立不動，提高身體重心的可控力。提高訓(xùn)練質(zhì)量，把身體肌肉力量的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、耐力性強(qiáng)化于一身，提高身體神經(jīng)傳導(dǎo)及肌肉控制能力，進(jìn)一步提高運(yùn)功員站立時由核心肌群向四肢及其他肌群的傳送力量的能力。再者，就是長時間的專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練是提升力量和鍛煉意志力能力最好選擇、預(yù)防做動作站立時間太長氣血不足會導(dǎo)致肌肉慢性老損以及影響訓(xùn)練后的體能恢復(fù)。慢射專項(xiàng)核心力量的訓(xùn)練直接有利于慢射運(yùn)動員成績水平的提升。
3手槍慢射項(xiàng)目核心力量的訓(xùn)練方法及效果
核心力量訓(xùn)練方法很多，在實(shí)際訓(xùn)練中貴精不貴多，結(jié)合手槍慢射項(xiàng)目的需要，特定幾種核心力量訓(xùn)練方式，可以更高更快提高地運(yùn)動員的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。根據(jù)動作難度設(shè)計的依據(jù)，結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)，將三個主要訓(xùn)練動作按照難度進(jìn)行設(shè)計，難度分為四個級別，如表1所示，主要練習(xí)不同支撐難度的核心穩(wěn)定性和動態(tài)核心控制能力。核心力量練習(xí)動作難度設(shè)計依據(jù)為:重心由低到高;改變阻力臂的長度;支撐面由大到小;支撐部位由多到少;支撐平面由多到少;支撐平面由固定到不固定;動作形式由閉鏈到開鏈;參與環(huán)節(jié)由少到多。
3.1訓(xùn)練要求
訓(xùn)練時按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，做好量化訓(xùn)練指標(biāo)，跟進(jìn)度走，針對個體差異，用不同的難度訓(xùn)練方法，以適應(yīng)當(dāng)時的實(shí)際訓(xùn)練要求，從無器械到有器械有負(fù)荷有強(qiáng)度的訓(xùn)練，難度系數(shù)變大，訓(xùn)練越來越復(fù)雜多變，訓(xùn)練中堅持克服困難，要有耐心，要有咬緊牙關(guān)戰(zhàn)勝自我，突破自身極限，才能更快更高快精準(zhǔn)更好地完成每天的訓(xùn)練量。在訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制身體姿勢，并使呼吸配合動作，強(qiáng)度神經(jīng)系統(tǒng)的參與，一定要運(yùn)動員體會到每一個動作的要點(diǎn)，做到“意到身到，身心融合”。
3.2單人練習(xí)
俯臥交替抬臂抬腿的訓(xùn)練方法適合剛?cè)腴T運(yùn)功員的核心力量訓(xùn)練，跟以往訓(xùn)練肌肉力量方法很大的區(qū)別是更側(cè)重于耐力、控制力的訓(xùn)練。這是慢射專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的初步訓(xùn)練部分。這種訓(xùn)練動作，主要是以腰背肌為主的訓(xùn)練手段，其主要作用是提高腰背肌的力量、耐力和身體軀干的相連續(xù)，對手槍慢射項(xiàng)目站姿的穩(wěn)定協(xié)調(diào)性有明顯效果。初步訓(xùn)練時間為每組動作每次保持30秒到60秒，每節(jié)訓(xùn)練課這姿勢可做3次，可逐步漸進(jìn)式的增加訓(xùn)練量。平趴著以腰肌部為中心上半身抬起，右手左腳向上抬起。反過來左手右腳向上抬起，該動作能很好地提升訓(xùn)練難度系數(shù)、提高左右兩邊腰肌力量協(xié)調(diào)控制力。側(cè)橋是基本動作是側(cè)身將手撐在地板上，雙腳疊在一起，抬起臀部離開地面，形成從腳跟到頭部一條直線，并保持頭部與脊柱成一條直線，臀部要保持筆直，不要彎曲髖關(guān)節(jié)，正常呼吸，保持你的腹部緊縮，保持脊柱中立。每組動作每次保持60－120秒，可有效加強(qiáng)髖外展肌、腰方肌、腹斜肌、背闊肌等核心肌群。腹橋的基本動作是人體姿勢平趴，雙肘以肩同寬支撐于地面，身體軀干和下肢連一條直線，兩腳合并伸直腳尖撐地90向下，氣息保持暢通不要憋氣。這個動作主要以臀部力量、腰部力量、背部力量、骨盆力量、髖關(guān)節(jié)力量、腹部為中心部位，通過這組各肌群連接組合式的動作的力量訓(xùn)練，可以把人體重心控制力量的一個支撐節(jié)點(diǎn)力點(diǎn)建立起來，為上、下半身的力量相互鏈接創(chuàng)造有利條件，為慢射專項(xiàng)力量站立時的身體重心協(xié)調(diào)穩(wěn)定控制身體姿勢打下基礎(chǔ)，這個動作是所有動作最難的一個，還能起到鍛煉毅力的作用。堅持到極限時，每多堅持一秒腹背兩塊肌肉群的發(fā)酸發(fā)脹發(fā)熱非常明顯，訓(xùn)練好這個動作能夠促進(jìn)成績的進(jìn)一步提升。做好慢射專項(xiàng)核心區(qū)力量協(xié)調(diào)、穩(wěn)定和質(zhì)量的強(qiáng)化，決定了核心力量肌群在身體中心部位的主導(dǎo)作用，起相互連接協(xié)調(diào)配合的重要調(diào)節(jié)作用。核心力量部位訓(xùn)練決定核心專項(xiàng)力量的訓(xùn)練結(jié)果，應(yīng)高度重視，這是協(xié)調(diào)上半身和下半身力量的平穩(wěn)控制中心點(diǎn)。這組動作訓(xùn)練量初步次數(shù)5－10次，每組動作每次保持30－120秒，具體要針對每個運(yùn)動員的身體素質(zhì)進(jìn)行定量。對提高手槍慢射的站立姿勢的重心協(xié)調(diào)穩(wěn)定控制、以及對身體姿勢射向的固定協(xié)調(diào)穩(wěn)定能起到非常積極的作用。臀橋的基本動作是身體平躺屈膝成90度頂髖與身體成一線，練習(xí)這組動作是提高人體核力量中心部位的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性，清楚明確慢射核心力量所要訓(xùn)練的肌群是臀肌而不是股四頭肌為主的肌肉力量。訓(xùn)練這一動作有利于提高人體核心部位的力量協(xié)調(diào)穩(wěn)定，該訓(xùn)練姿勢是兩手握拳兩臂向上用力伸直，背部著地，兩膝彎曲成90度，兩腳以腳后跟撐地，核心部位肌肉群參與訓(xùn)練。臀肌用力向上抬起。腿部跟上半身保持一條直線，這組動作訓(xùn)練次數(shù)為8－12次，每次保持時間為60－180秒。也可以在保持訓(xùn)練姿態(tài)的同時左腳用力伸直跟身體成一線平行，左右腳分開訓(xùn)練各一組。訓(xùn)練動作持續(xù)時間30－120秒，次數(shù)為4－8次，可針對運(yùn)動員的身體素質(zhì)進(jìn)行定量訓(xùn)練，然后逐步加大運(yùn)動量。這種訓(xùn)練方法對提高脊柱兩側(cè)肌肉的鍛煉能起到良好作用。男子手槍慢射特點(diǎn)是單臂支撐槍支，受力點(diǎn)恰恰就在肩背部區(qū)域，長時間做一側(cè)力量姿勢，會導(dǎo)致脊柱兩邊受力點(diǎn)不均衡，從而影響軀干的穩(wěn)定性。而加強(qiáng)這個訓(xùn)練動作，可以強(qiáng)化脊柱兩側(cè)肌肉，提高軀干的穩(wěn)定協(xié)調(diào)用力，這種有針對性的訓(xùn)練可以進(jìn)一步提高運(yùn)動成績。
3.3輔助器械參以慢射專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練
器械輔助包括瑞士球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是瑞士球。其特點(diǎn)是瑞士球自身是圓形形狀可變性，具有不穩(wěn)定性，在做動作過程中使肌肉控制力加大，難度系數(shù)較高。使用這型的器械進(jìn)行核心力量練習(xí)，可更有效針對核心部位的深層小肌肉群參與運(yùn)動，在做動作過程中用力控制軀體始終保持正確的運(yùn)動姿態(tài)，放棄傳統(tǒng)力量練習(xí)方法使用更科學(xué)的方法訓(xùn)練慢射的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。借助瑞士球，可將雙腿平放在瑞士球上進(jìn)行腹橋訓(xùn)練，主要是在不穩(wěn)定的情況下訓(xùn)練核心力量的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性。訓(xùn)練動作方法為:把兩腿并攏平放到瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度角，脊柱背部保持平趴位置，和地面平行，控制身體不變姿勢，氣息自然平穩(wěn)。如果要進(jìn)一步增加動作難度，可以采用單腿或單手支撐等手段。同樣的方法，可讓人體臥在瑞士球上，兩膝彎曲成90度，兩腳平放在地。雙手抱住后腦。調(diào)動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿，然后身體緩慢回到開始時的位置并重復(fù)以上動作。不要過于下彎背成60度角保持姿勢。訓(xùn)練方法:每1組60－120秒，共3－6組。
3.4訓(xùn)練前后運(yùn)動員完成各動作的對比情況
訓(xùn)練前對8名運(yùn)動員的基礎(chǔ)能力進(jìn)行測試，以隊伍總體完成各動作的平均持續(xù)時間做基礎(chǔ)，對三個動作的四個級別難度進(jìn)行平均時間的計算，如表2所示。從表2和表3可以看出，男子手槍慢射運(yùn)動員通過專項(xiàng)核心力量訓(xùn)練半年后，完成各動作的難度平均持續(xù)時間有明顯的提高，說明運(yùn)動員的核心力量耐力越來越強(qiáng)。從實(shí)際訓(xùn)練效果來看，自從使用了慢射專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，一星期就有了明顯改善，訓(xùn)練效果體現(xiàn)在耐力持久舉槍由30秒增加至45秒，訓(xùn)練姿勢由做不到位，到能很好地堅持動作姿勢完成訓(xùn)練，人體整體協(xié)調(diào)穩(wěn)定性也有提高，實(shí)彈射擊訓(xùn)練彈著點(diǎn)散布面明顯改善變小，而且成績進(jìn)步明顯，經(jīng)過6個月的訓(xùn)練，我省男子手槍慢射項(xiàng)目取得了全國比賽總決賽冠軍。訓(xùn)練一年后，整體隊伍的成績進(jìn)步明顯，取得了冠軍賽個人第二，團(tuán)體錦標(biāo)賽第四的好成績。從傷病、肌肉老損及體能的恢復(fù)上，效果也十分明顯，訓(xùn)練時間由一節(jié)課45分鐘堅持到60分鐘至90分鐘。肌肉老損酸痛現(xiàn)象明顯減少，老隊員傷病明顯減少，平時慢射訓(xùn)練成績也由原來的最高成績568環(huán)，突破到573環(huán)，氣槍成績由原來的588環(huán)，突破到592環(huán)的水平。慢射專項(xiàng)核心力量的訓(xùn)練方法，不僅有效提高慢射項(xiàng)目核心肌群的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和耐力性，也大大提高了運(yùn)動成績。
4結(jié)論
慢射專項(xiàng)核心力量的訓(xùn)練方法，可以有效提高慢射項(xiàng)目核心肌群的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和耐力性，從而提高運(yùn)動成績。
參考文獻(xiàn)：
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作者:林忠仔 單位:福建省射擊射箭運(yùn)動管理中心