長跑訓練計劃范文
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第1篇
中圖分類號：G808.17 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2013.02.012
運動員優異運動成績的取得是運動員長期刻苦訓練、科學訓練的結果，是運動員運動技術、運動戰術、運動體能的多年積累。而中長跑運動項目對運動員的體能水平、心理素質要求更高。通過二十多年的工作實踐，認為學校中長跑訓練要想取得優異的比賽成績，必須做到二“堅持”四“合理”。
二個“堅持”就是：一要堅持科學選材（選拔身材勻稱、基本素質出眾、絕對速度快、耐力素質好、喜歡跑步、有好勝心的同學）；二要堅持長期訓練。四個“合理”就是：一要合理制訂訓練計劃；二要合理安排訓練內容；三要合理安排訓練強度；四要合理安排訓練量。兩“堅持”是取得中長跑優異比賽成績的前提，而四“合理”則是取得優異比賽成績的保證。
實踐證明，能否制訂出符合學生的身心特點、中長跑項目特點和動作技能形成規律的訓練計劃，直接影響著訓練的結果，甚至決定著中長跑訓練的成敗。因中長跑項目對學生的身體素質、心里素質、特別是心肺功能和意志品質要求很高，建議小學四年級開始和初、高中一樣制訂三年期訓練計劃。
注意事項：
1、訓練強度訓練量等級以運動員最大訓練強度、訓練量極限值的百分比劃分：小于50%為小，50%～80%為中， 80%～90%為大，大于90%為超大。
2、發展學生一般耐力（有氧代謝）：發展一般耐力就是發展學生持續時間長、速度一般、強度中等或偏小的跑的能力。具體方法有：中等速度的勻速長距離或超長距離計時跑、記程跑、越野跑等。
3、發展學生專項耐力（無氧代謝）：發展專項耐力就是發展學生在快速跑的過程中保持快速的能力。具體方法有：在大強度的快跑狀態下的加速越野跑、間隙跑、定時定距跑、定時定距反復跑、變速跑、比賽（訓練賽）等。
第2篇
關鍵詞： 青少年中長跑運動員 成長階段 科學訓練
中長跑運動是一項速度兼耐力型的運動，它要求運動員具有良好的心肺功能、心理素質和吃大苦、耐大勞的頑強意志。它訓練年限較長，青少年中長跑優秀苗子要經過多年系統的訓練、打下堅實的基礎，才能成為高水平的優秀運動員。［1］按照我國現行的運動員選拔制度，青少年一般是上初中以后進入少體校接受專業中長跑訓練。我國青少年中長跑訓練中，有些教練為了獲得某些利益，不顧青少年運動員成長的規律和運動技能形成的規律，以及中長跑運動的特點，過早地對青少年運動員實施大強度、大負荷的訓練，急于求成，導致青少年運動員的身體機能和運動能力過早出現成人化現象，使很多優秀的青少年運動員曇花一現。通過這一現象我們教練員、運動員都應該進行反思，在進行青少年中長跑訓練時遵循其特有的內在規律。
1.青少年中長跑訓練的生理基礎
速度、力量、耐力、柔韌、協調等身體素質的全面發展是青少年中長跑訓練的基礎。從生理的角度分析，青少年時期運動器系（骨、骨骼、骨連接）、內臟器官正處于生長發育階段，呼吸系統、心血管系統的發育日趨完善，大腦重量接近成人，運動中樞趨于成熟，大腦皮層的抑制能力達到一定強度，此時是模仿能力、靈敏性、協調性、反應速度等可塑性最大的時期。［2］因此在訓練青少年中長跑運動員時，應根據少年運動員的生理特征和中長跑運動的特點，有計劃、持續性地進行訓練，要防止片面追求眼前利益（成績），應針對運動員不同時期的心理、生理特點采用相應的訓練方法，使青少年運動員健康成長。
2.青少年中長跑運動員成長階段劃分
我根據少年運動員的生理特征和中長跑運動的特點，結合所采用不同強度和負荷訓練方法和手段，以及對青少年中長跑訓練的理解和體會，把青少年運動員成長的訓練階段劃分為四個階段。
2.1初期階段
從運動員選拔入隊到各方面初步具備青少年中長跑運動員能力要求，這一時期稱為初期。按照我國現行的專業運動員選拔方式，從選拔青少年運動隊隊員時一般都有兩條途徑，一是小學時期接受過階段性訓練，具有一定運動經歷的苗子；二是沒有接受過任何訓練，但是身體技能和意志品質較為教練欣賞的苗子，第一種隊員較多。按照這兩條途徑選拔入隊的隊員，一般素質和專項素質都不太突出，為了其將來發展不能急于求成。在訓練上應以全面身體訓練為主，其任務是促進青少年健康的生長發育，全面發展各項身體素質，提高身體各器官和系統的機能能力，學習和掌握各種運動技能，為進行專項訓練奠定良好的基礎。［3］
此階段訓練運動量和運動強度都要小，一般進行三十分鐘或四十分鐘跑，來發展其一般耐力。長時間的勻速跑和接近勻速跑是發展有氧代謝能力的重要手段。［4］中長跑的成績取決于兩感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基礎，速度是核心，可見速度在中長跑項目中的重要性。［5］9―12歲是獲得速度的最佳時期，其重點是以發展速度素質的步頻為主。此年齡階段又是發展專門協調能力和柔韌的最好時機，所以要注意這方面的專門性練習。在技術上讓運動員了解中長跑特點，建立中長跑的正確技術概念，這樣就能更好地為適應期的訓練打好基礎。
2.2適應期
年齡在13―15歲，經過初期階段的訓練，到適應期運動員從身體機能、身體素質、心理素質等初步具備了青少年中長跑運動員應具備的能力，特別是心肺功能得到了一定的提高。因此在此階段可以適當增加運動強度，并進行力量素質訓練，主要采取快速力量練習，采用較輕的重量進行快速力量聯系，快速力量是熟練掌握現代中長跑技術和改善步頻的基礎。總的來說運動量大強度小。對于青少年中長跑運動員的力量耐力訓練，應多采用長距離地跑、跳等專門練習，應盡量避免過早地使用杠鈴進行大強度訓練。在技術方面，此時期，基本掌握全面動作技術，要注意加以鞏固，在訓練量上常進行6―8千米速度跑，每周3次課左右。
此階段要特別注意進行速度節奏掌控能力的培養，中長跑運動要求人體在較長的距離內，合理經濟地分配體力，以盡可能短的用時跑完。所以，一名運動員，盡管他具備了良好的速度、耐力素質，但是如果不能合理經濟地分配體力，要想最終獲勝就是很困難的。運動員能否掌控速度節奏能力，是比賽既定戰術能否正確執行的決定性因素。在訓練中可以采用以下兩種，一是先制訂好時間要求，讓運動員盡可能地接近、達到這個時間要求的練習。（如：勻速跑、變速跑、增速跑等）二是只制訂練習完成時間的底限，在運動員的每次練習結束后，自己感覺這次練習所用時間，再和實際時進行對比練習。（如：增或減速跑、聽口令變速跑、定時跑等）［6］
2.3提高階段
隨著訓練水平的提高和年齡增長（15―17歲），這一階段運動員已經具備了作為青少年中長跑運動員的各方面能力，在初期和適應期的訓練后，提高階段訓練質量及運動員自身的能力水平將決定運動員以后的運動生涯。對于廣大青少年中長跑運動員是一個非常重要的階段。此階段運動員心肺功能日趨成熟，肌肉力量日趨于完善。在承受運動量上有了較大的提高，運動強度和量都相應地提高，在訓練中通常可以進行8―12千米跑，課的密度可以提高到5―6次/周。這一階段要把握好運動員成績提高與獲得比賽成績之間的關系，避免出現拔苗助長的現象。
2.4過渡階段
這一階段是青少年運動員與成年運動員的之間銜接階段。年齡和運動技能都趨于成熟，很容易給人造成一種表面現象，就是讓人覺得是一個“標準”的成年運動員了。表象的東西不一定都能反映出本質，生理方面，成為一個優秀中長跑運動員的首要條件是要具備良好的心肺功能，這一階段青少年運動員的心肺功能則趨于成熟，還不夠穩定，有的運動員善于發展空間，因此在安排運動量時，不宜在短時間內就把量和強度提高到成年人的要求標準，如成年人進行20千米跑時，這一階段的青少年運動員應該從14千米左右逐漸提高。有些青少年運動員為了自己能進省隊、市隊，會進行加強度加量，最后導致出成績早，造成傷害，過早退役，之后提高不了的現象。在過渡階段選拔隊員，教練員應綜合分析隊員，不能僅僅看到眼前成績。運動員要有對自己負責的心態，延長運動壽命，不能急于求成，急功近利。同時教練員和相關部門還要對青少年運動員進行正確的引導，并制定出一些保障制度。
3.結語
規范的技術和良好的身體素質是提高成績的關鍵，要充分利用青少年身體發展的有利時機進行規范的技術教學，優先發展心血管系統，提高有氧代謝能力，使其機能素質全面發展。［7］
在訓練青少年中長跑運動員時，不僅要根據生理、心理進行對應運動量的訓練，而且要重視恢復與營養，保證青少年中長跑運動員健康成長，更要注意加強意志品質方面的培養，只有各方面能力協調發展了，青少運動員的發展前景才會更為光明。總之，青少年中長跑運動員的培養，應該遵循我國體育總局提出的“選好苗子、從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高”的訓練方針，做到科學訓練，為我國體育的發展培養后備人才。
參考文獻：
［1］陳艷.我國女子中長跑最新發展特征的初步研究［J］.體育學院報，1999.12.
［2］蔡金明，蔡樟清.淺談郊外練習對青少年中長跑訓練的重要性［J］.臺州師專學報，1998.12.
［3］南仲喜，王天寶.少兒中長跑訓練更應該注意科學性［J］.
［4］胡毛珠.對田徑中長跑訓練動向的探析［J］.上海體育學院報，1999.12.
［5］速度素質對青少年中長跑運動員的重要性及其訓練［J］.田徑，2007.10.
第3篇
關鍵詞： 初中生；中長跑；方法；探究
一、初中生業余短跑訓練手段對中長跑的促進作用
在中長跑的訓練中加入短跑的專項練習，進行60米和100米的重復間歇跑的訓練手段，每組的短跑訓練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進行5―6次，每次短跑訓練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓練任務。通過在中長跑練習過程中融入短跑的訓練手段，不僅能夠使運動員適應長跑中的位移速度的搶道反應能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素。現在長跑的訓練不再是單單訓練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓練供氧的能力增強的同時，用訓練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓練量。這樣在幫助長跑運動員訓練過程中的訓練一致性與訓練過程的負荷量與訓練節奏相一致，身體素質與專項相結合的訓練手段。
二、業余長跑身體素質發展的重要性
在中長跑的訓練過程中，運動員的身體素質發展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓練過程中產生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質的訓練也就成了訓練中重要的一項任務。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓練都是針對運動員的專項訓練。那么在中長跑和短跑訓練之余，還得加強對運動員的力量訓練、柔韌性訓練以及肺活量的訓練，因此訓練中長跑運動員的訓練計劃當中，就要設計較為合理的循序漸進的訓練計劃。與此同時，還要留出一定訓練時間增加運動員的身體素質訓練，打好堅實的身體基礎。這樣在訓練結構上的分配就較為合理。
三、業余長跑訓練方法與手段
在發展初中生的業余中長跑的訓練方法與手段當中，發展專項訓練的方法有上下坡跑的訓練以及上下坡跑接力游戲設計。還有就是利用上下坡的地勢進行跳躍式訓練以及連續的跨步跳訓練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓練。在進行間歇性訓練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質練習。
教練員在初中生業余中長跑的訓練方法上，除了循序漸進的發展方式，還有就是要注意逐漸地增加初中生的速度練習以及初中生中長跑運動員無氧閾的發展，而且教練要在訓練過程中注重對初中生的間歇訓練時間與次數，以及訓練過程中的訓練負荷量的問題。因為初中生正處于身體發育的黃金時期，身體成長較快，教練員如果制訂的訓練計劃較多或是負荷量較大，那么對于初中生業余運動員來說就是較大的負擔，不能取得較好的成績，還要影響身體正常發育。在訓練的間歇問題上，教練員還得注意初中運動員的間歇時間能夠較好的把握初中生訓練過程中的間歇時間，既不能損傷初中生運動員的身體造成運動損傷，也要達到一定的訓練量，達到發展身體素質與運動成績取得相并行的訓練效果。