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摘要：為降低體院某研究生個體體脂肪量，檢驗個體減脂運動處方的制定效果，采用數(shù)據(jù)比較法、數(shù)據(jù)整理法和數(shù)據(jù)分析法，對該試驗個體進行為期四周的個體減脂運動處方研究實驗。結(jié)果顯示，該試驗個體體脂肪率下降2．3％，體脂肪量減少2千克，肌肉量增加1千克，腰臀比降低。合理的運動方式及飲食結(jié)構(gòu)，對人的體脂肪量和體態(tài)的改善具有明顯作用。保持合理的運動方式、適宜的運動強度率以及健康的飲食結(jié)構(gòu)，能夠?qū)θ说恼w健康狀態(tài)產(chǎn)生顯著影響。
關(guān)鍵詞：肥胖；減脂；運動處方
1．前言
隨著生活水平的提高，互聯(lián)網(wǎng)的高速進步，當(dāng)今研究生的生活方式不斷多元化發(fā)展，對電腦的依賴性越來越強，戶外運動時間減少。肥胖問題也隨之產(chǎn)生，本文對體院肥胖研究生個體減脂運動處方的制定進行試驗研究，通過對試驗個體樣本減脂過程中的數(shù)據(jù)分析，最終獲得適合該試驗個體的減脂運動處方，對肥胖高體脂人群的減脂運動處方的制定有著參考意義。
1．1研究對象
本文以體院肥胖研究生個體作為研究對象制定減脂運動處方，該試驗個體21歲，早晨空腹測量身高186厘米，體重87．5千克，體重指數(shù)26．8，屬于超重水平，腰臀比為0．86，超過正常范圍，體脂為21．8，體脂肪量19．1千克，肌肉量64．5千克，肺活量7105毫升，安靜狀態(tài)心率為51次每分鐘，基礎(chǔ)代謝1926千卡。以試驗開始前數(shù)據(jù)與運動處方執(zhí)行四周后的數(shù)據(jù)做對比，可以通過比較分析得出減脂運動處方對于實驗對象的作用。
1．2研究方法
數(shù)據(jù)整理法數(shù)據(jù)對比法數(shù)據(jù)分析法。
2．研究結(jié)果與分析
2．1研究結(jié)果
經(jīng)過四周的減脂運動處方試驗，通過運動結(jié)合飲食干預(yù)，最終得到結(jié)果。該試驗個體21歲，早晨空腹測量身高186厘米，體重88．2千克，相較四周之前體重上升0．7千克，體重指數(shù)25．4，下降1．4，仍屬于體重過量，但是相比減脂運動處方試驗實施前有所下降。腰臀比降至0．81，呈現(xiàn)明顯下降趨勢。體脂肪率降至19．5，體脂肪量17．1千克，減少兩千克。基礎(chǔ)代謝增加至1961千卡。肌肉量65．5千克，增加1千克。肺活量輕微增加至7165毫升。安靜時心跳50次每分鐘，變化不明顯。經(jīng)過為期4周的減脂運動試驗，最終得出結(jié)果，該實驗對象體重雖然有所增加，但是體脂肪率以及體脂肪量下降，瘦體重增加，腰臀比下降，體型出現(xiàn)明顯改善，整體呈現(xiàn)健康發(fā)展趨勢，身體各項指標(biāo)均得到改善，整體身體素質(zhì)、心肺功能有所提高。
2．2研究結(jié)果分析
2．2．1減脂運動處方的運動干預(yù)在本次減脂運動處方試驗中采取有氧運動搭配無氧運動的干預(yù)政策。有氧運動與無氧運動的運動時長比為3：4，以糖酵解為主的無氧運動搭配有氧氧化供能為主的有氧運動。有氧運動安排在無氧運動前的10分鐘和無氧運動后的20分鐘。該試驗個體安靜時心率為51次每分鐘，故其有氧運動時將心率控制在靶心率范圍內(nèi)140－150次每分鐘，進行持續(xù)時長30分鐘的有氧運動，該強度每公斤體重每小時消耗熱量約為13．2千卡。該研究個體體重87．5千克，一次有氧運動消耗熱量577．5千卡熱量。經(jīng)過前十分鐘心率140－150次每分鐘的有氧氧化供能的運動，進入以糖酵解系統(tǒng)供能為主磷酸原、有氧氧化供能為輔的無氧運動。在無氧運動中以大肌群的離心收縮、向心收縮、等長收縮為主要運動手段。以胸、背、肩、和腿四個大肌群為主要練習(xí)部位。一周七天為一個訓(xùn)練周期，共計四個訓(xùn)練周期，每個周期訓(xùn)練四天。訓(xùn)練一天，休息一天，組成一個訓(xùn)練周期。通過臥推、上斜臥推、啞鈴夾胸和龍門架夾胸，來刺激胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌。訓(xùn)練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓(xùn)練。組間休息時間控制在20s－30s內(nèi)。以直腿硬拉、杠鈴劃船、引體向上、高位下拉，刺激豎脊肌、背闊肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌。訓(xùn)練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓(xùn)練。組間休息時間控制在20s－30s內(nèi)。以啞鈴側(cè)、前平舉、杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e，來刺激三角肌與斜方肌。訓(xùn)練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓(xùn)練。組間休息時間控制在20s－30s內(nèi)。以杠鈴前蹲、器械腿舉、弓箭步，來刺激腿部股四頭肌、臀大肌和繩肌。訓(xùn)練強度控制在心率140－160之間，每個動作5組，以每個動作可以完成12次的重量來進行訓(xùn)練。組間歇控制在20s－30s內(nèi)。強度達到奮力舉或健美，重度用力，代謝當(dāng)量達到6，相當(dāng)于每公斤體重每小時消耗6千卡。該試驗個體體重87．5千克，40分鐘的無氧運動大概消耗能量約為350千卡。有氧運動加上無氧運動，在一次運動處方的期間約消耗927．5千卡，加上日常基礎(chǔ)代謝1926千卡，該試驗個體每訓(xùn)練日不包括日常行動消耗熱量，僅基礎(chǔ)代謝與運動處方試驗消耗熱量2853．5千卡。根據(jù)其運動處方制定，每周達到3至5天的中高強度運動，活動因素為1．55，與基礎(chǔ)代謝數(shù)值最終可得，該試驗個體非訓(xùn)練日每日能量消耗約為2985．3千卡。最終將每日攝入熱量控制在3000千卡以下。該運動處方使用有氧運動與無氧運動的結(jié)合目的在于根據(jù)該試驗個體為體育生的身份，需要一定的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，長時間大量有氧運動在消耗熱量的同時，會造成肌肉分解提供蛋白質(zhì)供能，最終導(dǎo)致肌肉量的下降，達不到最理想結(jié)果。有氧運動與無氧運動相結(jié)合在以減脂為目的的運動處方中，達到降低體脂的效果，同時盡量減少瘦體重含量的下降、基礎(chǔ)代謝的降低。
2．2．2減脂運動處方的飲食控制根據(jù)運動處方制定的訓(xùn)練強度，與該試驗個體的活動因素和基礎(chǔ)代謝量相結(jié)合，為達到減脂的目的，將每日攝入熱量控制在3000卡以下。減脂期間加大蛋白質(zhì)的攝入量達到一天飲食總量的50％，每日攝入量為1．7克每公斤體重。以雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋白為主要蛋白質(zhì)來源。蛋白質(zhì)食物的生熱效應(yīng)較強，攝入蛋白質(zhì)后，有利于促進脂肪消耗，構(gòu)成和修復(fù)無氧運動后的肌體組織，增強抵抗力，促進高級神經(jīng)活動。有利于增強減脂效果。該試驗個體每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達到148克。控制碳水化合物的攝入量，到達一天飲食總熱量的35％，以粗糧優(yōu)先，每日攝取2克碳水化物每公斤，該試驗個體87．5千克，每日碳水化合物攝入量應(yīng)達175克，來進行供給熱能，提供肌體所需熱能，調(diào)節(jié)脂肪酸代謝，節(jié)約蛋白質(zhì)。減少脂肪的攝入量，每日脂肪提供的熱量不超過總熱量攝入的百分之20。用以供給熱量，提供不飽和脂肪酸，促進脂溶性維生素的吸收和利用，保護組織器官及神經(jīng)免受外傷。在脂肪的攝入過程中，優(yōu)先選擇植物、堅果等包含不飽和脂肪酸的食物。加大維生素、礦物質(zhì)的攝入量，有利于維持細胞的滲透壓和體內(nèi)的酸堿平衡，加大纖維素的攝入量，降低膽固醇在體內(nèi)的含量。
3．結(jié)論與建議
3．1結(jié)論
3．1．1通過該減脂運動處方4周的試驗，該試驗個體體脂下降，瘦體重提高。
3．1．2通過該減脂運動處方4周的試驗，該試驗個體腰臀比降低，體態(tài)得到明顯改善。
3．1．3通過該減脂運動處方4周的試驗，該試驗個體飲食結(jié)構(gòu)得到改善，整體精神狀態(tài)得到提高。
3．2建議
3．2．1堅持有氧與無氧運動配合的運動方式，保持適當(dāng)強度與合理的運動頻率。
3．2．2堅持有針對性的運動鍛煉方式，擺脫不良生活習(xí)慣。
3．2．3保持飲食結(jié)構(gòu)的健康與合理，加大蛋白質(zhì)及蔬菜水果在飲食結(jié)構(gòu)中的占比，飲食少油少鹽。
參考文獻：
［1］葛紅亮．我國肥胖青少年減肥運動處方綜述研究［D］．西安：陜西師范大學(xué)，2015．
［2］陳玩輝，楊遠平，林友彪，等．運動處方干預(yù)對青少年生活質(zhì)量影響的研究［J］．廣州體育學(xué)院學(xué)報，2015，35（02）：105－109.
作者：陳怡秋 趙春歌 張振東 單位：鄭州大學(xué)